『膝周りのセルフケアとストレッチ！』
トレーナーの石原です！
今回のテーマは
『膝周りのセルフケアとストレッチ！』
今回は、疲労から来る膝の痛みに
対処するためのケアです。
今回は、セルフマッサージやストレッチを
行いました。
疲労からくる膝痛を予防するには、
痛みの原因（扁平足、動き方など）を
改善することは絶対必要なことです。
ただ、実際に症状が出たときに、
自分自身でも対処できるように
しておくと、
痛みの拡大に備えることができますよね。
特に固まりやすいのは、
大腿筋膜張筋～腸脛靭帯
（太ももの外側）
や
内転筋群あたりの印象があります。
これらをゆるめることで、
膝に生じる捻じれを取り除いておきます。
同時に、ハムストリングスや
腓腹筋・ヒラメ筋などの、
内外に分かれる筋肉の調整も
丁寧にやっておきましょう。
これらも、内外のアンバランスが
生じやすく、結果的に膝に捻じれを
生んでしまいます。
膝にとって最も避けたいのは、
捻じりのストレスです。
半月板や靱帯などの組織に
ストレスを与える危険性はもちろん、
膝を取り巻く靱帯や筋肉が
骨に擦れて起こる炎症も、
捻じりが含まれることが多いんです。
いつも以上に疲労が溜まる、
頑張り抜いた1日の終わりに、
捻じりを生む原因となる筋肉の張りを
解消しておいて、
良くない連鎖を食い止めておくのが、
膝を守るために重要です。
今回の配信でご紹介したケア、
お風呂の中やお風呂上りに、
ぜひ取り入れてみてください！
今回の『コンディショニング研究所』(公式LINE)では、
セルフケアにおいて知っていて欲しい、皮膚の下の話
というテーマで書いてみようと思います！
↓ ↓
☆『石原幸洋 コンディショニング研究所』
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腰に負担をかけない背筋トレーニング！
トレーナーの石原です！
今回のテーマは、
『腰に負担をかけない背筋トレーニング！』
前回の配信
『腰に負担をかけない体幹トレーニング』
の続編のような内容です。
今回は背筋強化、ですが、
背筋のトレーニングというと、
やはり身体を反る方向に上げるものが
多いですよね。
ただ、身体を反る、というのが難しく…
というのも、
背中（＝胸椎）の伸展（反り）が
固くなっている人が多い中、
身体を反る動作を多く取り入れると、
背中を反れない分を
腰で大きく反ってしまい、
結果的に腰が痛くなるパターンが
多いんです。
その解決策として、まず第一は、
前回の体幹トレーニングのように、
しっかりと息を吐くことです。
腹筋群を収縮することで、
腰椎部分の過伸展（反りすぎ）を
防いでおいて、
その上で背中を反りやすくします。
背中を反るのは難しい事なので、
肩甲骨を動かすことに集中しましょう。
これはあくまで私の考えですが、
背筋を鍛えるときは、
まずは捻りから始めるのが良いかなと
考えています。
四つ這いで、片手を頭の上に乗せて、
その肘を高く突き上げる種目などです。
真っ直ぐに反るのは、ある程度の
柔軟性・可動性が必要なので、
それが確立するまでは難しい。
視線に気をつけながら、
そして息を吐きながら、
身体を捻る動作であれば、
可動性を広げながら、
安全に背筋を鍛えられるなと
感じています。
こんな順番をイメージしながら、
徐々に強度を上げて鍛えていきましょう！
今回の『コンディショニング研究所』(公式LINE)では、
背筋を鍛えるときのワンポイント、
というテーマで書いてみようと思います！
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腰に負担をかけない体幹トレーニング！
トレーナーの石原です！
今回のテーマは、
『腰に負担をかけない体幹トレーニング！』
腰が痛い方でもできる、
腰が痛い方にこそやって欲しい
体幹トレーニングです。
今回の体幹トレーニングのカギは
『呼吸の仕方』です。
腰を守るために、
体幹周囲の筋肉を使えるように
準備をするんです。
年末のテーマ
『腰をゆるめるストレッチ』
でご紹介したストレッチやケア方法に、
呼吸をしっかり目に取り入れただけの
ものもあります。
超簡単にまとめると、
息を吐く
⇒お腹の筋肉を収縮させる
息を吸う
⇒肋骨を大きく広げる
というイメージ。
腰椎がグラグラ動きやすい種目、
ゆるめるために動かしていた種目で、
息をしっかり吐きながら
腹斜筋や腹横筋などを収縮させています。
体幹筋群の筋力が弱くなっている方が、
最初から、いわゆる“腹筋”を
やってしまうと、
ほぼほぼ確実に「代償動作」という
あまり起きて欲しくない動作が
交じってしまいます。
お腹が丸まらない分、
足の筋肉を中心に使ってしまう、
首の動作が大きくなって、首が痛くなる、
などです。
実は、これらはアスリートたちにも
みられることも。
まずは、腹横筋、腹斜筋など、
使われにくくなった筋肉にスイッチを
入れるために、
呼吸を通して収縮させておく。
その収縮力を維持して、
腰の反りを防ぐ（＝抗伸展）
使い方を練習する。
そして、いわゆる腹筋トレーニングに
進んでいく。
このような順番が、
腰痛の方には必要かなと、
現時点での石原は考えています。
今、腰が痛い方にこそ、
まずはここから。
地味ですが、試してみてください。
今回の『コンディショニング研究所』(公式LINE)では、
体幹において最重要な機能
というテーマで書いてみようと思います！
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腰をゆるめるストレッチ！
トレーナーの石原です！
今回のテーマは、
『腰をゆるめるストレッチ！』
年末に放送した、腰のケア、
腰痛予防のためのストレッチです！
年末年始、色々と忙しい時期に
腰を痛めてしまわないように、
予防を含めてケアをしておこうと
いう内容。
やっぱり腰痛対策のリクエストが多く…
やっぱり国民病ともいわれるくらい
根深い問題なんだと感じています。
今回も、腰痛に関連が深い、
骨盤の状態に影響を与える
筋肉をゆるめることを重点的に
行いました。
特に、骨盤が後傾している
＝腰の反りが少なすぎる状態
の方が多いんですが、
座りっぱなし、立ちっぱなしなどで
全体的に固まってしまい、
血流が滞ってしまっているケースも
増えています。
このストレッチ・トレーニング会で
お馴染みのストレッチ、
両膝を揃えて倒すこと、
骨盤の前傾／後傾を繰り返す動作
は、全体的に馴染ませながら
ほぐしているイメージ。
ゆらゆらと揺らしながら、
筋肉をほぐしていき、
血流を回復させているイメージです。
しっかり呼吸のタイミングを
合わせながらやると、
広い範囲の腹筋群を刺激できる
使い勝手がいいストレッチであり、
トレーニングです。
スポーツに打ち込む人、以外の、
主婦の方などは、
まずは身体を固めすぎない、
≒同じ姿勢を取りすぎないこと、
そして同じ側に重心をかけ続けないこと、
これが予防においては
最優先事項かなと考えています。
まずは寝起きでは、
ちょっとほぐしてから起き上がる、
寝る前にも、少しほぐしてから寝る、
仕事などの合間に、ちょっとでもいいから
ストレッチする。
背伸びするだけでも、
まず第一段階では有効です。
今回の『コンディショニング研究所』(公式LINE)では、
腰をほぐすときの注意点、
というテーマで書いてみようと思います！
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全身を大きく動かす運動！
トレーナーの石原です！
2021年最初のテーマは、
『全身を大きく動かす運動！』
新年1発目は、
運動不足になりがちな新年ならではの、
全身をしっかり動かす運動です！
食べ過ぎなので、その解消をしたい！
というリクエストをいただき、
しっかりカロリーを消費しよう、
という内容をお届けしました。
本日は、今年の石原の挑戦の一部を
ご紹介します！
①『オンラインストレッチ・トレーニング会』
こちらは、実はまだ日程感が未定
なんですが、
今年もできる限り継続して
配信していこうかなと考えています。
身体で何か困った時に、
ひとまず駆けつけていただける場に、
そして日頃の生活で気をつけたり、
セルフケア法を知っていただけたり、
そしてコメント上の温かいやり取りを
楽しんでいただければと思います。
コメント上で会話が始まる様子、
それぞれの投稿で交流されている様子、
実際に会われていたり、
困った時に助けてくれる人との出会いが
生まれていたり、
そういう様子を見ると、
本当にめちゃくちゃ嬉しいんです！！
1つのコミュニティの形になりつつあるので、
そんな側面でもお楽しみください！
私から皆様の身体の状態は見えないので、
身体でお悩みの方は、お近くの
トレーナーさんや治療家さんに、
しっかり診てもらってくださいね！
☆Instagramはこちら↓
https://www.instagram.com/yukihiro_ishihara/?hl=ja%EF%BB%BF
☆Facebookライブはこちら↓
https://www.facebook.com/gush.conditioning.office
②公式LINE『コンディショニング研究所』
こちらは、ストレッチ・トレーニング会の
内容解説を、ちょっと深めに書いています。
このブログでは、
その動画を張り付けて振り返れる場、
ちょっとした考えを観ていただく場、
なんですが、
もう少し深く身体について知りたい方に
公式LINEをご覧いただければと思います。
こちらは無料です！
③オンラインサロン『コンディショニング推進室』
こちらが、私が特に力を注いでいきたい部分。
身体に関する知識や知恵を
お伝えする、トレーナーっぽい
内容だけではなく、
私が、日々トレーナー業を通して
考えたこと、見たこと、工夫したこと、
失敗したこと、成功したこと、
「こうすればこんな結果になった！」
など、どんなお仕事にも転用して
いただけるような、
結構深い部分を書いています。
私の試行錯誤の様子を通して、
何か大切な部分を感じていただければ
幸いです。
200名突破したら、温泉旅館かどこかに
ご招待して、みんなでワイワイ
ストレッチやトレーニングを
やるのが夢です！！
ぜひご覧ください！
石原幸洋コンディショニング推進室 - CAMPFIRE (キャンプファイヤー)
④stand.fm
こちらは、師匠のチャンネルを聴くために
アカウントを作成していた、
音声のみのラジオ的な発信です。
文章にはしないけど、
日々の中で感じたことや
思い出話など、
10分くらいで喋ってみようというもの。
口下手な私が、まさかまさかの
ラジオパーソナリティ的に
喋る様子、
不定期ではありますが、
興味があれば一度聴いてみてください！
コンディショニングコーチ・石原のラジオチャンネル | stand.fm
こんな形で、オンライン上でも
様々な発信を続けていこうと考えています。
（急遽、予定を変更する場合もございます）
オフライン上での戦いも、
まだまだ続いていきます。
そんな中で私が失敗し、悩み、
試行錯誤し、クリアしていく様子、
ぜひ応援をお願い致します！
今回の『コンディショニング研究所』(公式LINE)では、
「stand.fm」の初放送をやってみた感想、
というテーマで書いてみようと思います！
↓ ↓
☆『石原幸洋 コンディショニング研究所』
ライブ配信の内容を中心に、500字にギュッとまとめた
カラダに関する豆知識・知恵を配信中！
過去の記事はタイムラインに残しています！
ぜひご登録ください！（無料です！）
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Facebookの非公開・限定ページにて、
日常の健康づくり・身体づくり・コンディショニング法など、
日々の生活やお仕事・スポーツに役立てる情報を、
石原の日々の活動や挑戦の様子、
プロのトレーナーとして戦う、リアルタイムのそのまんまの姿を、
表には出さない情報や裏側を含めてお届けしています。
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石原が愛用する、ホントにおススメできる商品を厳選した
セレクトショップ『厳選店』をオープンいたしました！
☆毎日生配信中の『オンラインストレッチ会』は
こちら！（インスタグラムライブにて配信です！）
https://www.instagram.com/yukihiro_ishihara/?hl=ja%EF%BB%BF
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